[...] makaron 100gr+ser biały 80gr+dżem 2 łyżki dla smaku przed treningiem 30 min, porcja XPANDA TRENING Nogi przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 1,2 seria 50kg x 10 powt. 3,4 seria 60kg x 10 powt. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 1 - 90kg x 8 2 - 100kg x 8 3 - 110kg x 8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie 1 - 52,5kg x 10 2 - 60kg x 8 [...]
eby juz miales praktycznie gotowe więc po co kombinujesz; jedynie przy barkach wyrazilem sie nieprecyzyjnie; Poniedziałek, czwartek - klatka: 1. wycisk płasko 12/10/8 2. wycisk skos 12/10/8 3. sciaganie linek w dol 2x15 - barki: 1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8 2a-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU 2b-ŚCIAGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO KLATKI- [...]
[...] ciężar Plecy - podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe - podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie regres - podciąganie sztangi podchwytem 10-12 powt 3 serie stały 2 Dzień Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie regres - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie regres - arnoldki regres 3 serie [...]
[...] rażące błędy. 1 Dzień Klata - wyciskanie sztangi na ławce głowa w górę 15/12/10/8/6 - wyciskanie młotkowe sztangielek na ławce 15/12/10/8 - rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały Plecy - Nie wiem co tutaj dać… podciąganie na drążku w moim wykonaniu bardzo słabo wygląda… - podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 3s [...]
[...] 10x4kg/10x4kg/10x4kg 10x5kg/8x5kg/7x5kg 3B. Wall squat z piłką - x15/x14x14/x12 x14/x13/x14/x12 x14/x12/x10 x10/x10/x10 chest press- no cóż, nie mogłam się powtrzymać, żeby tu nie dołożyć, jestem mimo wszystko zdegustowana tym z jakim wysiłkiem to mi przyszło, no ale klata nie cwiczona to i słaba :-> bułgar- wywalczyłam 1 powt [...]
[...] x 10 6 sztabek x 8 jw Martwy ciąg na prostych nogach (podłożyłem krążki pod palce, lepiej dwójki czułem) 80kg x 8 jw jw Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 20 powt wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt. Cardio 25 minut . Dieta : zamotałem ale opisze w podsumowaniu , 275g ryżu, ,600g schabu, serek wiejski,100g owsa,30g [...]
[...] kombinowałem jak je ćwiczyć i wiem co już na mnie działa najlepiej. 1. Podciąganie na drążku - 4x max. 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie , duży ciężar od 12 do 6-8 powtórzeń 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki , drążek szeroki o chwycie "młotkowym" - 4 serie od 12 do 8 powtórzeń 4. Ściąganie linki na wyciągu górnym [...]
Dzień 6 Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu) 2.Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 20/12/10/10 (nie blokuj nóg w kolanach) 3.Seria łączona: Wyciskanie nogami( każda noga z osobna,nie blokuj nóg w kolanach) 3 x 10/12 + Syzyfki 3 x [...]
[...] ale nogi i tak spompowane. Przysiady 55 x 3 po 10 50 x 1 po 2 Hack przysiady : 50 x 8 52.5 x 7 55 x 6 60 x 5 Prostowanie nog na maszynie - tutaj juz bylo lepiej 4 x 10 powt caly cieżar z atlasu bez 2 sztabek Uginanie nogi na maszynie (dwugłowy) - 3 x 10 powt Łydki - innowacyjny trening :D Odważnik 20 kg na kolana siedzac na to kumpel ( 70 [...]
[...] zamień na pompki na poręczach (w wersji klatkowej oczywiście), bo ławka pozioma to nienajlepsze ćwiczenie. Jeśli zamienisz ją na pompki to możesz zostawić 5 serii, ale po 8 powtórzeń, ewentualnie 6 przy ostatniej. Drugim ćwiczeniem powinna być ławka na skosie dodatnim 4 serie w przedziale 8-10 powtórzeń. Jako trzecie mogą zostać rozpiętki, ale [...]
[...] Grzbiet : Łydki Środa: Wolne Czwartek: Barki : Przedramiona Piątek: Uda + Łydki Brzuch wedle uznania Co do ćwiczeń to tak: KLATKA: wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-14 powt Daj progresję wyciskanie na skośnej 3 serie po 12-8 powt wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 serie po 12-14 powt Wywal to i do każdego ćwiczenia dodaj po 1 serii [...]
[...] 16/8 Trening: Nogi: 1.Przysiady ze sztangą z tyłu 5x5 - 130 kg, 120 kg, 120 kg, 120 kg, 120 kg - powinienem był robić non stop 130 kg... 2.Suwnica pozioma - 2 serie po 8-10 powt. ta suwnica jest do dupy...180 kg i 210 kg. 3.Wyprosty nóg siedząc - 2 serie po 8-10 powt. - 80 kg, 90 kg. 4.Pięty do tyłka leżąc - 2 serie po 8-10 powt. - nie wiem jaki [...]
Plecy: wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-6 powtórzeń martwy ciąg 4 serie ściąganie na wyciągu górnym 4 serie sciaganie do klaty ^^ Tu bym zrobił troche w innej kolejności: dodał bym najpierw Podciaganie na drazku, potem: 1. MC 2. Wiosło sztanga 3. Wioslo hantelka 4. Cwiczenia [...]
[...] sial sie sila ulegajaca/poddajaca sie. Dlugosc miesnia wzrasta. - wytrzymalosc silowa jest zdolnoscia stawiania oporu zmeczeniu wywolanemi dlugo trwajacym, albo powtarzajacym sie obciazeniem. Jest zalezna od sily maksymalnej, jak i aerobowej i anaerobowej zdolnosci do dostarczenia energii. - sila maksymalna jest najwieksza mozliwa [...]
Piątek, trening 21, węgle bez zmian Dzisiaj było tak: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c1298c14e3d34f98bfc1283f1bd1bad1.jpg Uwagi: 1. Zmniejszyłem zakres powt w jerku i cleanie, za to zwiększyłem ciężar. Generalnie staje się to jednym z moich ulubionych ćwiczeń. 2. StB- też fajnie, wstawało się w porządku. Dodatkowo rozstaw nóg wydaje się być szeroki. 3. [...]
[...] do pompek francuskich oraz do treningu brzucha, urzadzenie do trenowania rozpiętek jak i wypychania na klatkę ) Klatka PON 1. Wyciskanie na ławce prostej 5 serii po 10 powt. ( 2 serie na dokrwienie mięśnii) 2.Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 10 powt. 3.Wyciskanie na atlasie 3 serie po 10 powt. 4.Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 [...]